กินไขมันยังไง…ให้ได้ประโยชน์

ไขมัน เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน A D E และ K และยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เราควรได้รับพลังงานจากไขมัน 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันคือ ผู้หญิงประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี และของผู้ชายประมาณ 2000 – 2500 แคลอรี แต่การกินไขมันมากเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น การเลือกกินไขมันอย่างเหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันโรคและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี โดยมีข้อแนะนำในการเลือกกินไขมันอย่างถูกต้องและได้ประโยชน์ ดังนี้

“ไขมันดี vs ไขมันเลว” ทำความรู้จักประเภทของไขมัน

ไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลและกรดไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปที่ตับ เพื่อทำลายและขับออกทางน้ำดีโดย HDL จะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลวเข้าไปสะสมในหลอดเลือดแดง

ไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ทำหน้าที่นำพาไขมันคอเลสเตอรอลไปใช้ยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ามีระดับที่สูงเกินไปจะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบและแข็ง

“แหล่งไขมันดี เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์”

ไขมันดี หาได้จาก

• ปลาทะเล เช่น แซลมอน ปลาทู ซึ่งมีไขมันต่ำ มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยบำรุงสมอง ลดไขมันร้ายในร่างกาย
• อะโวคาโด ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารหลายชนิด และยังเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจ
• เมล็ดธัญพืช เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง
• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว

“กินไขมันอย่างฉลาด ลดปัญหาสุขภาพในระยะยาว”

• หลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ถูกดัดแปลงผ่านกระบวนการแปรรูป และมักพบในอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมเบเกอรี่ เช่น คุกกี้ พาย โดนัท อาหารประเภททอดที่ทอดด้วยน้ำมันที่ใช้ซ้ำหลายครั้ง เช่น มันฝรั่งแผ่นทอด ปาท่องโก๋
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเล ไข่แดง เครื่องในสัตว์
• เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว และแอปเปิล

การกินไขมันในปริมาณที่พอดีมีความสำคัญ ควรเลือกแหล่งไขมันธรรมชาติ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันจากสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การเลือกกินไขมันอย่างถูกต้องจะได้ประโยชน์ ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพดีในระยะยาวและลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการกินไขมันเกิน

แหล่งข้อมูล : โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย