เคล็ดไม่ลับการกินแบบโลว์คาร์บ ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี
File Download โลว์คาร์บ (Low-Carb) คือ การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตต่อวัน โดยกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำเพื่อลดปริมาณกลูโคสในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานแทน นำไปสู่การช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงจากโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ ดังนั้นการกินแบบโลว์คาร์บจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน และการกินแบบโลว์คาร์บเพื่อสุขภาพดี สามารถทำได้ดังนี้ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทีละน้อย: เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี: การลดคาร์บไม่ได้หมายความว่าจะต้องตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากมื้ออาหาร แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรตจากผักใบเขียว ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เน้นกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีสารอาหารต่ำ ฉะนั้นจะต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง อาหารที่มีโปรตีนสูง และไขมันที่ดี กินโปรตีนให้เพียงพอ: เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ ควรกินให้ได้ 1 – 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และเน้นโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่ว เป็นต้น เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เช่น น้ำมันงา อะโวคาโด […]
วิธีรับมือฝุ่นพิษ พิชิต PM 2.5
File Download ฝุ่น PM 2.5 มีแหล่งกำเนิดจากหลายๆ ปัจจัย เช่น การเผาไหม้จากยานพาหนะ, โรงงาน, การเผาป่า, การก่อสร้าง ซึ่งฝุ่น PM 2.5 เป็นฝุ่นที่มีขนาดเล็ก เส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 2.5 ไมครอน ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วย ตาเปล่า ดังนั้นเมื่อหายใจเข้าไป สามารถเข้าสู่ปอดและกระแสเลือดได้ ทำให้อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรงตามมา เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางเดินหายใจ โรคหัวใจ และอาจกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปอดหรือหัวใจ ดังนั้นเราสามารถรับมือและป้องกันฝุ่น PM 2.5 ในชีวิตประจำวัน ได้ดังนี้ สวมหน้ากากอนามัยที่มีคุณสมบัติป้องกันฝุ่น PM 2.5 ซึ่งเป็นวิธีการที่ง่ายที่สุดในการป้องกันไม่ให้ฝุ่นเล็กๆ เข้าสู่ระบบทางเดินหายใจ ทั้งนี้หน้ากากที่ควรเลือกใช้ควรมีมาตรฐาน N95 หรือ KN95 เพราะสามารถกรองฝุ่นได้ถึง 95% จึงเหมาะสำหรับการป้องกันฝุ่นละอองขนาดเล็ก หลีกเลี่ยงการออกจากบ้านในช่วงที่มีมีฝุ่น PM 2.5 สูง โดยตรวจสอบค่าคุณภาพอากาศผ่านแอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือ เช่น แอปพลิเคชัน AirVisual, แอปพลิเคชัน“เช็คฝุ่น”ของกระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับค่าฝุ่น PM 2.5 เพื่อที่เราจะได้ทราบค่าฝุ่นว่าอยู่ในเกณฑ์ ที่อันตรายต่อร่างกายหรือไม่ […]
ควรกินอะไร ทดแทนน้ำตาล
File Download ปัจจุบันมีคนจำนวนไม่น้อยติดอาหารรสชาติหวาน เพราะรู้สึกกินแล้วสดชื่น อร่อย และมีความสุข ซึ่งหารู้ไม่ว่าความหวานเหล่านี้หากกินมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโรคได้ เช่น โรคเบาหวาน การเลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ป่วยเบาหวาน ที่ยังต้องการความหวานอยู่บ้าง ซึ่งสารให้ความหวานคืออะไรและมีอะไรบ้างมี ดังนี้สารให้ความหวานสามารถแบ่งได้เป็นสองประเภทคือ 1.สารให้ความหวานชนิดให้พลังงาน เช่น แมนนิทอล ไซลิทอล ซอร์นิทอล สารให้ความหวานชนิดนี้จะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และผู้ป่วยโรคเบาหวาน 2. สารให้ความหวานไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน เช่น แอสปาแตม สติวีโอไซด์ (หญ้าหวาน) ซูคราโลส แซคคาริน2.1 แอสปาแตม ให้ความหวาน 180-200 เท่าของน้ำตาลทราย จึงใช้ในปริมาณที่น้อยมาก อาจมีรสขม (ถ้าโดนความร้อน) นิยมใส่ในเครื่องดื่ม น้ำอัดลมข้อดี ไม่ก่อให้เกิดฟันผุ ไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือดข้อเสีย สลายตัวในอุณหภูมิที่สูง2.2 สติวีโอไซด์ (หญ้าหวาน) สารให้ความหวานที่ปลอดภัยข้อดี ทนความร้อนได้ 200 องศาเซลเซียสโดยไม่สลายตัว นอกจากสามารถใส่ในเครื่องดื่มแล้ว สามารถใส่ในอาหารที่ผ่านความร้อนได้ และยังไม่มีรายงานผลแทรกซ้อน2.3 ซูคราโลส […]
สบส. เร่งพัฒนาเครือข่ายครูพี่เลี้ยง – อสม. เสริมพลังชุมชนจัดการสุขภาพ สู้โรค NCDs ตั้งเป้า ปี 69 ครอบคลุม 6,200 ตำบล
สบส. เร่งพัฒนาเครือข่ายครูพี่เลี้ยง – อสม. เสริมพลังชุมชนจัดการสุขภาพ สู้โรค NCDs ตั้งเป้า ปี 69 ครอบคลุม 6,200 ตำบล กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ (กรม สบส.) กระทรวงสาธารณสุข เดินหน้าพัฒนาศักยภาพครูพี่เลี้ยง เพื่อถ่ายทอดองค์ความรู้และขับเคลื่อนงานตำบลจัดการสุขภาพสู่พื้นที่ เสริมความเข้มแข็ง อสม. ผู้นำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ มุ่งให้ประชาชนมีพฤติกรรมสุขภาพดี ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตั้งเป้าปี 2569 พัฒนาชุมชนจัดการสุขภาพครอบคลุม 6,200 ตำบล พร้อมขยายเครือข่ายอาสาสร้างสุขภาพ (Gen-H) ในสถานศึกษาทั่วประเทศ ทันตแพทย์อาคม ประดิษฐสุวรรณ รองอธิบดีกรม สบส. กล่าวว่า ในปี 2569 กระทรวงสาธารณสุขมุ่งเสริมความเข้มแข็งระบบสุขภาพปฐมภูมิและลดภาระ NCDs ผ่านการขับเคลื่อนตำบลจัดการสุขภาพให้ครอบคลุมทุกพื้นที่ พร้อมยกระดับ อสม. จำนวน […]
ท่าออกกำลังกายยอดฮิตฉบับคนมีคู่
File Download วาเลนไทน์ปีนี้ จะไม่โดดเดี่ยวและเหงาอีกต่อไป สำหรับคู่รักต่างๆเช่น คู่พี่-น้อง พ่อ-แม่ ที่ยังไม่รู้จะทำกิจกรรมไหนในช่วงวาเลนไทน์นี้ การออกกำลังกายเป็นหนึ่งกิจกรรมที่น่าสนใจเช่นกัน นอกจากได้ความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ของคู่รักให้แน่นแฟ้นมากขึ้นอีกด้วย ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น ท่าที่ 1 Couple Sit Ups ท่าSit Up จะไม่จำเจอีกต่อไป ชวนคู่ของคุณมาออกำลังกาย โดยนำขาทั้งคู่มาไขว้กัน แล้วSit Up ขึ้นพร้อมกัน อาจเพิ่มความสนุกมากขึ้นด้วยการแปะมือ แตะศอก หัวชนกัน เข้ามาร่วมเพื่อไม่ให้เกิดความจำเจ ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ท่าที่ 2 Back-to-back wall sit ท่าฝึกกำลังขาของทั้งคู่ โดยให้ทั้งคู่หันหลังชนกัน กางขาให้เท่ากับหัวไหล่ และค่อยๆก้าวขาลงตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ท่าช่วยความสามัคคี พยุงหลังด้วยกันไปมาไม่ให้ล้ม ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อบ่า และไหล่ กล้ามส่วนล่าง ต้นขา ก้น และหน้า ท้อง ท่าที่ 3 […]
เคล็ดลับคลายเครียดสำหรับเด็ก
File Download ปัจจุบันสังคมมีความเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว ความเร่งรีบ และเร่งด่วน ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันในด้านต่างๆ ทำให้เด็กเกิดปัญหาความเครียดได้ ปัญหาความเครียดในเด็กเกิดขึ้นจาก 2 สาเหตุ จากภายนอก เช่น การเรียน การบ้าน การเดินทาง จากปัจจัยภายใน เด็กบางคนที่เป็นคนคิดมาก คิดเล็กคิดคิดน้อย เกิดความเครียดและเศร้า และเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัว หากเกิดเป็นประจำและต่อเนื่องอาจก่อให้เกิดความเครียดสะสม เกิดผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ซึ่งวัยเด็กหรือวัยรุ่น เป็นวัยที่สามารถเกิดความเครียดได้เช่นกันเมื่อเด็กเกิดความเครียดจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพทางกาย ได้แก่ นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ปวดท้อง ปวดหลัง ใจสั่น และส่งผลต่อสุขภาพจิต ได้แก่ หงุดหงิดง่าย โมโหง่าย ไม่มีสมาธิ เศร้าหมอง เป็นต้น เมื่อความเครียดสะสมส่งผลต่อพฤติกรรม บางรายอาจเกิดพฤติกรรมเงียบขรึม เก็บตัว สูบบุหรี่หรืออาจใช้ สารเสพติด หากเกิดภาวะเครียดรุนแรง เกิดการทำร้ายร่างกายตนเอง คนรอบข้าง บางรายถึงขั้นฆ่าตัวตาย ดังนั้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการป้องกันความเครียดจะช่วยลดการสูญเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนี้ฝึกแก้ปัญหา รู้จักจัดการปัญหา มองหาการแก้ปัญหา โดยการสร้างความคิดเชิงบวกจากปัญหาเหล่านั้น รู้จักมองเห็นข้อดีของตนเอง ปรึกษาครอบครัว รับฟังทุกข์และสุขร่วมกันฝึกผ่อนคลายความตึงเครียด ด้วยการฝึกสมาธิ […]
กินไขมันยังไง…ให้ได้ประโยชน์
File Download ไขมัน เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน A D E และ K และยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เราควรได้รับพลังงานจากไขมัน 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันคือ ผู้หญิงประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี และของผู้ชายประมาณ 2000 – 2500 แคลอรี แต่การกินไขมันมากเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น การเลือกกินไขมันอย่างเหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันโรคและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี โดยมีข้อแนะนำในการเลือกกินไขมันอย่างถูกต้องและได้ประโยชน์ ดังนี้ “ไขมันดี vs ไขมันเลว” ทำความรู้จักประเภทของไขมัน ไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลและกรดไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปที่ตับ เพื่อทำลายและขับออกทางน้ำดีโดย HDL จะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลวเข้าไปสะสมในหลอดเลือดแดง ไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ทำหน้าที่นำพาไขมันคอเลสเตอรอลไปใช้ยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ามีระดับที่สูงเกินไปจะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบและแข็ง “แหล่งไขมันดี เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์” ไขมันดี หาได้จาก ปลาทะเล เช่น แซลมอน […]
อาหารเป็นพิษ มื้อนี้ต้องระวัง
File Download เข้าสู่ช่วงหน้าร้อนหลายคนต่างหาวิธีดับร้อนที่แตกต่างกันไป เดินทางไปตากแอร์เย็นๆ บางคนนิยมไปกินอาหารนอกบ้าน หรือทำอาหารกินในบ้าน สิ่งที่ควรระวังคืออาหารเป็นพิษในช่วงหน้าร้อนที่อาหารส่วนใหญ่มีโอกาสเสียง่าย หากกินโดยไม่ทันระวัง อาจทำให้ร่างกายได้รับเชื้อได้ อาหารเป็นพิษเกิดจากการกินอาหารหรือนำที่มีการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส สารพิษจากพืชและสัตว์เข้าไป ทำให้ร่างกายเกิดอาการอาเจียน ปวดท้อง ถ่ายเหลว ปวดเมื่อยเนื้อตัว มีไข้ ปวดศีรษะ วิธีการป้องกันดังนี้ กินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ ไม่มีแมลงวันตอม กินอาหารปรุงร้อน อาหารปรุงไว้นานแล้วให้นำมาอุ่นให้ร้อนอีกครั้งก่อนกิน หากมีกลิ่น รสชาติ รูปร่างอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมไม่ควรนำมากิน หรือเก็บไว้ และไม่กินอาหารค้างมื้อที่ไม่ได้แช่เย็นหรือจัดเก็บไม่ถูกสุขลักษณะ กินอาหารสะอาด เลือกอาหารจากร้านค้าที่ปรุงสด สะอาด และล้างมือทุกครั้งก่อนกินอาหาร หลังการขับถ่าย หรือจับสิ่งของที่ปนเปื้อนสกปรกทุกครั้ง เลือกกินน้ำดื่ม หรือน้ำแข็งที่ได้มาตรฐานมีเครื่องหมาย อย. การดูแลตนเองเบื้องต้นเมื่ออาหารเป็นพิษให้จิบน้ำเกลือแร่ (ORS) บ่อยๆ ป้องกันภาวะขาดน้ำ หากไม่ดีขึ้นให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน การดูแลสุขภาพตนเองอย่างสม่ำเสมอ โดยการเลือกกินอาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อน และปฏิบัติตามหลักสุขอนามัย จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและปลอดภัยจากอาหารเป็นพิษได้ในระยะยาว แหล่งที่มา: กรมควบคุมโรค Facebook Twitter LinkedIn
โรค มือ เท้า ปาก รู้ไว ป้องกันได้
File Download การไปโรงเรียนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อเด็กเปิดเทอม เด็กเมื่อมีการทำกิจกรรมร่วมกันทำให้เกิดการรวมตัวกัน เล่นที่สนามเด็กเล่นใช้สิ่งของ อุปกรณ์การเล่นอันเดียวกัน ทำให้มีโอกาสเป็นโรคมือ เท้า ปาก ซึ่งโรคมือ เท้า ปาก พบได้บ่อยในช่วงฤดูฝนที่มีอากาศเย็น และชื้น ทำให้เชื้อกระจาย อย่างรวดเร็ว โรคนี้เกิดจากการติดเชื้อไวรัส หากได้รับเชื้อจะเกิดอาการเป็นไข้ ไอ มีน้ำมูก มีแผลในปาก มีตุ่มน้ำ ตามฝ่ามือ ฝ่าเท้า และลำตัว การรักษาโรค มือ เท้า ปาก จะรักษาตามอาการ เช่นเด็กมีไข้ ให้ทานยาลดไข้ การป้องกันโรค ในโรงเรียน หากพบว่ามีการระบาดของโรค โรงเรียนควรปฏิบัติดังนี้ ประกาศให้เด็กและผู้ปกครองเข้าใจว่าตอนนี้มีการระบาดของโรค ควรแยกเด็กป่วยให้ดูแลที่บ้านรักษาตัวจนกว่าจะหายเป็นปกติ ให้นักเรียนล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หลังเข้าห้องน้ำและก่อนรับประทานอาหาร ทำความสะอาดพื้นและผนังห้องทุกห้องอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ครั้ง ทำความสะอาดสิ่งของเครื่องใช้ และของเล่น หากพบเด็กป่วย 2 รายขึ้นไปในห้องเดียวกันใน 1 สัปดาห์ควรสั่งหยุดเรียนห้องนั้นอย่างน้อย 1 วัน […]
มะเร็งเต้านม ภัยร้ายของผู้หญิง
File Download มะเร็งเต้านม เป็นมะเร็งที่พบได้มากที่สุดในผู้หญิงไทย และเสียชีวิตมากที่สุด ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของต่อมน้ำนมและท่อน้ำนม เป็นก้อนเนื้องอกหากไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้มะเร็งกระจายไปที่ต่อมน้ำเหลืองใต้รักแร้ ก่อนที่จะกระจายไปที่อวัยวะอื่น เช่น สมอง ปอด ตับ จนสามารถทำให้ผู้ป่วยเสียชีวิตได้ ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดมะเร็งเต้านมนั้นมีหลายปัจจัย ได้แก่ อายุที่มากขึ้น ซึ่งพบได้มากที่สุดช่วงอายุ 40 – 50 ปี ผู้หญิงไม่ได้ให้นมบุตรก่อนอายุ 35 ปี กินยาฮอร์โมน/ยาคุมกำเนิดเป็นเวลานาน ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ คนที่มีภาวะน้ำหนักเกินและไม่ได้ออกกำลังกาย สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่ทำให้ได้รับสารก่อมะเร็ง มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งที่สามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ อาการของมะเร็งเต้านมที่สามารถสังเกตได้ มีก้อนที่เต้านมหรือรักแร้ เต้านม/หัวนม มีขนาดหรือรูปร่างเปลี่ยนแปลงไป สี หรือ ผิวหนังบริเวณลานหัวนมที่เปลี่ยนไป มีน้ำ, เลือด หรือน้ำเหลืองไหลออกมาจากหัวนม เจ็บผิดปกติที่เต้านมหรือรักแร้โดยเจ็บข้างเดียว พบความผิดปกติควรรีบไปพบแพทย์ การป้องกันมะเร็งเต้านม หมั่นสังเกตตนเอง ตรวจคลำเต้านมเป็นประจำทุกเดือน ออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมได้ หากตรวจเจอเร็วสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น การผ่าตัด การฉายแสงและการให้ยาเคมีบำบัด แหล่งข้อมูล : โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย […]
